你是否正為了一場比賽認真訓練，希望在比賽當天畢其功於一役，跑出佳績、達成自己的目標呢？你的訓練狀況可能不錯，不論是訓練量、速度表現、或測驗賽的成績都一如預期，你可能信心滿滿，覺得要完成預定賽事或成績達標猶如囊中物，再怎麼推算都可以按預定的時間完賽！

但你可曾想過，除了我們可以掌握的訓練安排，在比賽的前後，還有許許多多你無法掌控的狀況，隨時可能在中途殺出程咬金，讓辛苦的準備毀於一旦，有經驗的跑者都知道，針對比賽，除了規律訓練，也必須要擬定作戰策略，才能知己知彼，百戰百勝，讓阻礙你達標的不確定因素減到最少，以下是來自《馬拉松，該怎麼練》的備戰祕訣，快來看看你忽略了那些比賽重點吧！

 

開始的速度放慢

即使是有經驗的跑者當中還是有人會有錯誤的觀念認為，在覺得精力飽滿時應該超前自己的規畫，然後試著在比賽的後面階段讓速度別太慢就好。這樣的策略通常導致的下場就是在比賽第二半階段的速度急劇降低。要提高好的運動表現達成的機率，採用的方式就是「均速跑」（level-pace running），不然就是「後段加速」（也就是比賽第二半段跑的速度比第一半段快）。重點就是如果你在馬拉松上沒有耐住性子，就會整個暴走，而且前方的路就會很漫長。相反的，如果你的進度稍微落後，但狀態還感覺不錯，那麼你還有很充分的時間來追上進度。

 

將全程做段落的切割

就算是受過最好訓練的跑者，一想到一下子要跑 42 公里也會令他們倒退三步。或許你會發覺將路程分成幾個段落感覺會容易一點，例如：以 10 公里來劃分，或者 16 公里／中點／32 公里／終點，然後一一集中心力在每一段路程。每次到了一個段落的結尾也會給你機會去看時間，並監測自己的成果，如果需要的話就調整配速或時間目標。

 

開始覺得不錯時一定要穩住自己

在我先前跑第一次馬拉松賽時得到的一句最佳建議可能就是：「如果你在 16 公里處感覺還不錯，克制自己別加快速度。如果到中點還是感覺不錯，還是要克制住。如果到了 26 公里仍然感覺不錯，一樣克制住。到了第 32 公里，你會覺得累了，這時就可以開始快跑了。」很多馬拉松跑者的經驗就是在比賽初期克制住自己的速度，可是接著大概在中點時覺得自己狀況還不錯，就太早將速度加太快，以為不錯的感覺會一路持續到終點。然而，感覺是會騙人的，接著他們就會發現馬拉松最後那 10 公里的路程比想像中的還漫長。

 

在 26 公里處之後開始集中心力

這裡的建議還是同上，不過要多放在心理上的集中。當人感覺還不錯時，要專注在盡全力發揮是很容易，不過人覺得累時，可就沒那麼容易了。如果準備很充分，應該在馬拉松賽前面的 16 公里或 19 公里可以很悠哉，而且有時間和體力品味現場的氛圍。但在此同時，你也要預先考慮到後面會愈來愈吃力，而且要在比賽進入到更費勁階段與疲勞到來時開始「收心」。

 

善用在團隊中跑步的優勢

切記跑在跑者群的前頭會耗費比較多的體力。跑在前頭，你或許還是有辦法控制自己的配速，但其他跑者利用團隊好處避掉風阻力或空氣阻力。在團隊跑步還可以讓你將注意力更集中在節奏，而不是特別去在意自己跑多快。很多時候一個人跑在前有它的好處，但很多時候「躲」在團隊中對你更好。

 

比賽當天的安排

減輕賽前緊張最有用的方法就是：確定自己已經做好比賽當天的行動安排。比較明顯的問題包括：

● 如何到起點位置？

● 賽後要在哪裡和朋友與加油團碰面？

● 比賽後如何回家？

現今大部分大城市馬拉松的主辦單位（以及合作的旅行社）都有非常高的服務效率，可以幫跑者做這類的安排。然而，最好你自己還是要去搞清楚一切的流程。對於計畫的細節盡量具體，別忘了同一個時間，還有其他很多跑者都剛好為同一件事在行動。真正到比賽當天，你可能還會緊張到除了記得要參賽之外，其餘事都顧不得了，而且比賽結束後也有十之八九會累到無法做任何安排了。

 

比賽當天你也應該熟悉的習慣

你必須在馬拉松賽開始前大約三小時吃完早餐，這表示用餐時間要在早上六點至六點半左右，因為很多馬拉松賽的開始時間大概在早上九點左右。在比賽前的一週，或者最好提早在某次長跑訓練的準備上嘗試這項習慣（至於應該吃什麼，請參照第四章，第 75～91 頁）。

你應該明確知道自己在馬拉松賽前該如何暖身。最重要的就是在開賽前讓身體暖和。或許是花幾分鐘做輕鬆的慢跑，然後在比賽前的 15～20 分鐘做輕鬆的伸展。不過做這些動作絕對別花任何非必要的力氣。開跑的速度愈快，你做足暖身動作的時間就需要更長。

比賽一結束，最重要的就是保暖，並喝足夠的水分，甚至吃一點小點心，開始補給能量。可能的話，在抵達終點後走個 10 分鐘，會比只是癱在一旁更好。然後如果方便的話，盡快洗個熱水澡。

 

比賽當天的袋子應該包括以下幾項物品

跑步裝備：在馬拉松賽前至少要有一次的訓練，穿戴自己的比賽裝備跑步，透過這種方式確定以這樣的裝備跑步是舒服的。在比賽前一天晚上就把比賽號碼布別在背心或Ｔ恤上。若不確定比賽當天是要穿汗衫還是Ｔ恤，那麼一開始就全部穿上，到時再來決定。

跑步鞋：最好別穿全新的鞋參加比賽。新鞋應該在比賽前的訓練上至少試跑兩次或三次，最好是在長跑訓練過程中試鞋。必須牢記在心的是，你的腳在比賽行進當中會稍微脹大。

衛生紙：這是為了萬一你在開跑前沒什麼時間排隊等廁所。

凡士林（Vaseline）：這是要塗抹在腳趾、乳頭、腋下、胯下，或者跑馬拉松過程中可能會擦傷的任何部位。

雨天用的輕便雨衣，或者冷天用的毛帽和手套：在比賽一開跑，或者只要跑得夠快就能生熱的時候，這些都是你可以把它們拋到一邊的物品。

賽後更換的衣服：萬一遇到下雨時，替換的衣服會更為重要。

一份高碳水化合物飲料和小點心：你可以在前往起點和站在起跑線上時喝幾口飲料（請參照第四章），小點心可以賽後吃。

 

在真正站上起跑線之前，如果將心力花在這些小細節上，對於比賽當天你就可以為自己省掉很多無謂操心和焦慮的力氣了。有完善和徹底的準備，儘管不能鐵定保證有好的比賽表現，但這種成果往往因為這樣而跟著來。

 

相關閱讀

-《馬拉松，該怎麼練》為比賽而訓練─加強耐力和速度

 

資料來源：《馬拉松，該怎麼練》，臉譜文化。

 

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

除了學會備戰秘訣，如果能搭配專業的訓練，相信跑馬不再是遙不可及的夢想。如果你也挑戰過半馬或具備連續慢跑2小時的基礎體能，想在下半年賽季朝全馬邁進，跑步學堂的「慢跑高階－全馬挑戰班」正式開課啦！透過這次「全馬挑戰班」的開課，藉由室外技術演練、室內知識研習，讓學員逐步具備完成全馬所需要的心、體、技三元素，一舉完成全馬夢想！報名請點此

＊跑步好書 盡在運動筆記＊